Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — достаточно популярное занятие не только для заядлых любителей спорта, но и для всех тех людей, которые просто стремятся вести активный образ жизни и поддерживать тело в тонусе. Суть подобного бега в преодолении достаточно длинных дистанций: в зависимости от текущих способностей бегуна, это может быть дистанция от 3 до 20 км. Также встречается часовой бег на максимально возможную для человека дистанцию.

Чтобы как можно быстрее наработать физические навыки для продуктивного бега, а также не повредить в этом процессе связки и не получить любых других травм, важно правильно выработать технику бега.

Что такое правильная техника бега?

Главным правилом для быстрого прогресса в тренировках является их регулярность. Регулярное исполнение пробежек закрепляет результат и приучает тело к равномерным нагрузкам. Чтобы при этом процессе гарантированно не повредить позвоночник и коленные чашечки, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Правильно ставить стопу. Постановка стопы может как ускорить, так и замедлить движение тела во время бега. При преодолении длинных дистанций более выгодно ставить стопу сначала на переднюю часть и на внешний бок ступни, а уже после этого добавлять опору на пятку и ставить стопу полностью. При такой последовательности постановки стоп ногам будет проще отталкиваться от земли или асфальта. Постановка стопы сначала на пятку, а потом на носок больше подходит для простого оздоровительного бега, так как дает медленный размеренный темп.
2. Нога, которая выталкивает тело, должна полностью выпрямляться для создания хорошего толчка.
3. Голова должна смотреть вперед. Направление взгляда вниз строго противопоказано.
4. Правильно держать корпус. Спина должна быть прямой, корпус практически не наклоняется вперед. Основная часть эффекта достигается за счет грамотно рассчитанной работы ног, поэтому туловище практически не задействуется.
5. Правильная работа рук. Правильная постановка стопы поддерживается и закрепляется активной работой рук. Они создают правильный баланс тела при практически недвижимом корпусе. Руки сгибаются в локтях под небольшим углом. При движении руки назад, она движется назад и во внешнюю от туловища сторону, а при движении вперед — кисть слегка поворачивается во внутрь и передвигать руку ближе к туловищу. Такая постановка рук у спортсменов называется «высокой работой рук».

Все эти правила, бесспорно, помогут улучшить технику бега. Однако, организм каждого человека имеет свои уникальные индивидуальные особенности, поэтому не стоит жестко зацикливаться на одних лишь правилах. В процессе бега в первую очередь старайтесь развивать чувство тела и процесса, в котором оно находиться. Всегда тщательно проверяйте влияние тех или иных правил при применении их на ваш организм.

Если у вас не выходит точно повторить все правила исполнения техники бега, не беспокойтесь. В состоянии усталости тело часто может само подсказать вам, как лучше ставить руку или ногу для лучшего результата, ведь в таком состоянии у вас просто не будет сил на лишние ненужные движения.

Что такое правильное дыхание?

Бег на длинные дистанции не сможет стать эффективным занятием без умения правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было глубоким, ровным и совпадало с частотой шагов. Этот фактор является основным отличием интенсивного бега от оздоровительного: оздоровительный бег предполагает медленное и очень спокойное дыхание, при интенсивных нагрузках эффективнее применять глубокие короткие вдохи и выходи, чтобы более полноценно снабжать тело кислородом.

Также можно чередовать брюшное дыхание и легочное, тогда кислородный обмен в теле будет еще более полноценным, ведь эти два вида дыхания будут грамотно дополнять друг друга.

Дополнительные влияющие факторы

Эффективный бег зависит не только от правильной техники, но и от ряда косвенных факторов:

• Выносливость. Выносливость хорошо развивает сочетание оздоровительного и интенсивного бега. Такое сочетание — это не только замечательные кардиотренировки для всей сердечно-сосудистой системы, но также качественная прогрузка нервной системы. При серьезных спортивных планах рекомендуется также поддерживать выносливость сторонними от бега тренировками: регулярными статическими нагрузками для плановой поддержки мышечных волокон и волокон нервной системы, а также динамическими упражнениями.
• Эмоциональная выдержка. Для продуктивных тренировок нужно упражнять в себе также эмоциональную стабильность и выдержку по отношению к стрессовым факторам. Первое, что начинает уставать при интенсивных нагрузках, — это нервная система. Нередко у начинающих спортсменов, которые берут на себя динамические нагрузки без предварительной эмоциональной подготовки, могут возникнуть эмоциональные срывы и сильные негативные впечатления во время процесса бега. Чтобы выработать эмоциональную стабильность важно продолжать тренировки, проходя через различные всплески усталости и негативных эмоций, возвращая себя в спокойное и уравновешенное состояние. В таком случае прогружаются волокна нервной системы и меняется структура ее реакций. При помощи динамических и статических нагрузок человек может привести себя в полноценно уравновешенное психологическое состояние. Главное, не сдаваться перед трудностями!
• Общая крепость тела. Для наработки интенсивного бега должны быть не только крепкие мышцы, но также связки и сухожилия. Последние начинают тренироваться тогда, когда мышцы уже устали. Именно поэтому важно кроме бега использовать также сторонние физические нагрузки для поддержания всех органов и структур тела.

Оздоровительный бег на длинные дистанции

Оздоровительный бег на длинные дистанции является более щадящим вариантом тренировок. Это медленный размеренный бег, при котором сохраняет очень глубокое и спокойное дыхание (вдох и выдох приходятся примерно на каждые 4 шага). В таком беге главным является не пробежать максимально возможное количество километров за минимальное время, а пробежать километраж на выносливость, не слишком привязываясь к скорости бега.

Для эффективного оздоровительного бега нужно придерживаться примерно той же техники, что и при интенсивных нагрузках, однако стопа ставится сначала на пятку и уже потом перекатывается на носок, а руки работают не столь интенсивно.