Лень бегать

В свою очередь, ключевой элемент комфорта — правильно подобранные кроссовки. Лучше всего выбирать их в специализированных магазинах, где есть беговые дорожки с видеокамерами и эксперты, которые оценят, как та или иная модель влияет на вашу технику бега.

Как перестать лениться и начать бегать?

Оказывается очень много людей интересует как победить лень, избавиться от хондры, раскачать в себе силу воли и получить хорошую мотивацию. Как заставить себя, что-либо делать, например заниматься бегом? И на этот раз я решил поделиться своим алгоритмом, которым пользуюсь последние несколько лет.

«Зона комфорта»

Для начала надо принять мысль, чтобы что-то изменилось, надо приложить усилия и выйти из «зоны комфорта». Надо сделать действие, чтобы получить результат. Если вы хотите развиваться, а не деградировать по схеме «дом-работа-дом», тогда надо найти приятное и полезное занятие, для души, хобби, которое поможет вам отвлекаться от привычной (бытовой) жизни. Я считаю, что у современного человека обязательно должно быть одно увлечение связанное с физической нагрузкой (бег, фитнес, плавание, сноуборд, велосипед и т.п.), так как это помогает держать тело и разум в тонусе. А другое увлечение по желанию: нумизматика, филателия, автомобили, настольные игры, кино и театры и т.п. Любое увлечение или желание, чем-то заниматься требует времени и перемен. Делайте первый шаг на встречу новому и ничего не бойтесь!

ЦЕЛЬ

Чтобы вы могли полноценно развиваться и не опускать руки, только-только что-либо начав или столкнувшись с некоторыми трудностями, то на этом пути вам поможет грамотно поставленная ЦЕЛЬ.

Вообще, я в соавторстве со своим другом И.Фаттаховым еще в 2015 году написал книгу «Как правильно ставить цели и достигать их!». Она до сих пор нигде не выложена, хотя актуальность ее от этого меньше не стала. Видимо, скоро настанет и ее черед покорить сознание общественности.

Цель отвечает на вопрос «Для чего мне это надо?» или «Почему я хочу достичь этой цели? Я ставлю цели по системе «SMART»:

S (Specific) – Конкретна (в деталях: сколько, как, где, что… все до мелочей)

M (Measurable) – Измерима

A (Attainable) – Достижима

R (Relevant) – Целесообразна, значима (соотносима с другими жизненными целями)

T (Time-bounded) – Ограничена конкретным сроком.

Однако, мало просто сформулировать свои цели по критериям «SMART». Необходимо соблюсти еще несколько важных правил, без которых ваши цели могут остаться нереализованными мечтами, а именно:

1) Цель должна быть прописана на бумаге! (не на компьютере набита, а от руки, на бумаге).

2) Должна быть от первого лица, т.е. от вас и выражена в позитивном ключе (без использования отрицающих частиц «не»).

3) Цель должна быть написана в настоящем времени.

4) Вы должны ощутить, прочувствовать достижение цели. Как вы будете выглядеть, себя чувствовать, что вас будет окружать, когда вы ее достигнете. Вы должны это представить и визуализировать. Может показаться, что это бред, но этот бред работатет!

5) Относитесь к постановке цели, как к способу улучшить жизнь сегодня, а не как к способу контролировать будущее. Не представляйте трудности и страдание на пути к цели и просто сфокусируйтесь на том, как каждая цель может улучшить сегодняшний день. Единственная ценность постановки целей заключается в том, что она улучшает вашу действительность в настоящем.

Именно четкая, конкретная, представленная до мелочей и с временными рамками, прописанная на бумаге, именно такая цель будет работать. Вы сможете пройти все испытания и ее достичь. Цель заставляет вас двигаться и искать ответы на вопросы «как я могу сделать это лучше?», «что мне для этого понадобится?», «где я могу найти партнеров?» и т.п.

Цель определяет действия и именно отработка действий помогает продвигаться вперед. Цель помогает разрабатывать план и стратегию. И вы двигаетесь по намеченному пути. Ошибки, отсутствие настроения, травмы, спады, неудачи возможны, но есть ЦЕЛЬ, а поэтому акцентировать внимание на проблемах нет особо времени. Вперед!

Приведу в качестве образца несколько, конкретных целей:

• Я подготовился за 3 месяца к марафону (42195 метров) и пробежал за 4 часа;
• Я сбросил лишний вес в течении двух месяцев до 01.06.2017 на 8 кг;
• Я имею доход в 150000 рублей в месяц, через 4-е месяца, к 01.11.2016г.;
• Я научился играть с ноля современные и классические композиции на саксофоне за 1 год, с 15.06.2015 до 15.06.2016г.
• Я прочитал 30 книг за 1 год.

А теперь сравним эти же цели, но обезличенные и без цифр:

• Подготовиться и пробежать марафон;
• Сбросить лишний вес;
• Хорошо зарабатывать в месяц;
• Научиться играть с ноля современные и классические композиции на саксофоне;
• Прочитать несколько книг.

Какие цели в итоге вам больше нравятся? Какая цель вас больше мотивирует на действия и желание ее заполучить?

Привычка

Сформировать привычку не сложно, надо только дать себе слово, что вы «не сольетесь» и не дадите «задний ход» чтобы не случилось.

Привычка формируется, если вы выполняете одни и те же действия на протяжении 21 дня. Если вы хотите начать бегать, то запланируйте, что в течении месяца, по три раза в неделю вы будете выходить на пробежку, разминку и будете бегать 20-40 минут. Думаю, это не много для начала. Легким бегом, чуть быстрее шага, но сначала сделать разминку, а после пробежки упражнения на растяжку. Таким образом, получится 12 тренировок. За месяц у вас должен сформироваться определенный режим тренировок и повседневной жизни, вы сможете ощутить пользу от разминки и пробежек и сравнить с тем состоянием, что было до этого. Если вы уже замечаете изменения по телу и в сознании, тогда продолжаем дальше, ведь есть Цель!

Если вам все-таки сложно самому себе дать слово, тогда расскажите друзьям, сотрудникам на работе или разместите в соцсети свое заявление о вашей Цели и если вы это не будете делать, то заплатите всем, кто поставил лайк по 500 р. А если и денег у вас много и лайков, тогда наймите тренера (коуча), которые вас растолкает и возможно, вместе с вами будет совершать тренировки, будет вам звонить и напоминать о вашей Цели.

Дисциплина поможет вам заложить основу достижения ваших целей. Терпение позволит закалить характер. Поймите, если вы хотите быстрых изменений на своем теле, то их не будет, если мы говорим о здоровье. Пройдет 1-2 месяца, пока появятся первые изменения. Будьте реалистами. Обычно на улучшение физических показателей, состояния здоровья уходит 4-6 месяцев регулярных тренировок.

Для дополнительной мотивации найдите друга с которым будете бегать вместе, возьмите на пробежку наушники с любимой музыкой, установите беговое приложение на телефон (runkeeper, runtastic). Это поможет вам разнообразить ваше увлечение.

Синергетический эффект

Спорт профессиональный, любительский, фитнес и другие регулярные физические нагрузки имеют синергетический эффект. То есть в данном случае 1+1 не равно 2, а равно 3 и даже 4.

Занимаясь спортом вы себя дисциплинируете, развиваете свой характер, целеустремленность, уверенность, улучшаете здоровье, становитесь энергичным, активным, снимаете стресс, становитесь более конкретным человеком и это все переносится и на бизнес, отношения с людьми. Это только малая часть, тех преимуществ и качеств, которые дарит человеку спортивный образ жизни. А поэтому физические нагрузки актуальны для каждого человека: детям, мамам и папам, руководителям, студентам…

В завершении скажу, мечты сбываются, если есть четкая цель и ничто не может вас остановить в ее достижении. Все будет, как вы того захотите, главное действовать! И успех не заставит себя ждать!

Как можно заставить себя бегать?

Выяснили, что тренировки каждый день не являются обязательным условием достижения результата. Но как заставить себя покинуть зону комфорта и приступить к выполнению нагрузок? Давайте ответим на несколько вопросов!

Вы даете ответ исключительно для себя, поэтому не нужно скрывать истинных побуждений.

• Хотите нравиться девушкам/парням?
• Хотите обрести уверенность в себе?
• Или стать сильнее?

Отвечайте искренне и помните, от ответов будет зависеть результат тренировок.

1. Ответьте, почему голову посетила мысль тренироваться?
2. Вы готовы бороться с ленью?
3. Сколько усилий готовы приложить для достижения результата?
4. А времени?
5. Как быстро ожидаете первых результатов?
6. Достигнув совершенства, будете продолжать заниматься?
7. Будете защищать маленьких и тех, кто слабее?

Определите действительно ли Вы хотите заниматься? Если ответ положительный — приступайте к тренировкам. Не ждите понедельника!

Отвечу на 5 вопрос с точки зрения практики. Первые видимые результаты наступают обычно через месяц регулярных тренировок. Поэтому не спешите бросать, если спустя неделю результата не будет.

Как правильно начать бегать с нуля и не бросить

Благодаря блогу Анны Заболотной geekchick.ru в жизни моей произошли два преобразования. Во-первых, после этого ее поста моя почта уже год как больше не напоминает помойку с двумя тысячами непрочитанных писем. Во-вторых, благодаря вот этому посту я отбегала уже пять недель по программе c25k и впервые за долгое время не могу дождаться следующей пробежки.

Couch to 5k — «С дивана до 5 км» — программа интервального бега, которая позволяет за 9 недель нарастить собственную выносливость до получасового бега без остановок (это и есть 5 километров) даже тем, кто до того, как я, просидел за компьютером не меньше пары лет не разгибаясь. В первую неделю вы чередуете минуту бега с полутора минутами ходьбы в течение тренировки, затем время бега все нарастает, а ходьбы — сокращается. Посмотреть всю программу можно здесь.

Если у вас есть iPhone, можно скачать приложение 5K Runner или 5K Couch Pro или массу других. Если у вас смартфон на андроиде — ищите приложения для интервальных тренировок, программу дня можно забить туда заранее, телефон будет оповещать также сигналами.

Есть множество скептиков — и вы будете постоянно их встречать — которые начинают говорить «А зачем тебе бегать по программе, просто иди и пробеги пять километров», «Вам бы лишь бы новомодные штучки — а в детстве у нас был обычный спорт и ничего», «Что-то слабенько вы бегаете — всего 8 минут без перерыва, это лень». Не слушайте их. Я начинала бегать (вернее, попытки бегать) не менее пяти раз за последние три года. Героически пробегала пять километров, умирая. Потом героически пробегала еще раз через день, хотя даже не по лестнице уже ходила враскорячку от боли в мышцах. Потом все заканчивалось. Самая долгая попытка длилась две недели. С c25k я впервые бегаю с удовольствием, не планирую останавливаться — и еще, что важно для замороченных вроде меня, ощущаю, что делаю все правильно.

У меня не болят мускулы. Многим кажется, что боль во всем теле — показатель хорошей тренировки. Легкая боль, конечно, присутствует — а ну пойди-ка заставь работать мускулы, которые фитнес-клуб последний раз видели два года назад! Но эта боль не мешает мне жить, передвигаться по встречам в течение дня и подниматься по лестницам. Она проходит за сутки.

У меня необыкновенно прочищается голова. Я сижу в редакции Allure по 12-13 часов в день. Голова пухнет от дел. Одна тренировка на 30 минут — и я иду спать спокойная как слон без единой мысли.

У меня появилась бодрость и тонус во всем теле. А не это ли главное, что нужно получать от занятий? Иногда появляется ощущение, будто я летаю, а не хожу. И переработки не так сказываются.

Я не заставляю себя идти на пробежку — тело будто гудит в нетерпении, когда я собираюсь. И мне кажется, со мной такое впервые. Это больше не преодоление себя в попытках заставить тело заниматься спортом, это удовольствие.

Что еще мне нравится в этой программе?

Я не бегаю на скорость или на расстояние, я бегаю лишь на время, стремясь выдержать нужное количество минут без перерыва. Это позволяет спокойно относиться к скорости (устала? можно и помедленнее, ты ни с кем не соревнуешься, ты просто бежишь).

Приложение говорит мне, что и когда делать. Словно тренер у вас в ухе, эти постоянные Start Running и Slow down держат в нужном настрое. Можно совсем отключить голову.

Недели можно повторять, если нагрузка начинает казаться слишком высокой. Бодренько отбегав очень легкую первую неделю, на второй, всего чуть более сложной, я начала умирать. Потом я умирала на четвертой, потом на пятой. Если «умирается» сильно, можно отбегать тренировки еще раз, пока выносливость не разовьется.

При этом у меня ни разу не кололо в боку и не было судорог. Это, конечно, лишь мое специфически личное, но на пятикилометровых кроссах боль в боку была у меня раньше часто. А судороги в ногах — так и вообще частая моя история, особенно при перенапряжении.

Почему вообще бег?

1. Можно бегать когда угодно. Это самый критичный для меня параметр. Встать на пробежку перед работой. Выйти на пробежку вечером после работы. Мало у какого фитнес-клуба есть настолько подходящее мне расписание -).

2. Можно бегать где угодно. Дома. На даче. В поездке. Где хотите.

3. Вам не нужно никуда идти, чтобы побегать. И слава богу, а то бы мои тренировки закончились еще на первой неделе.

4. Вы бегаете на улице. Знаете, сколько лично я бываю на свежем воздухе в течение дня? 7 минут утром (от дома до метро) и 7 минут вечером (от метро до дома). Теперь я хотя бы знаю, что на улице уже лето, не от Gismeteo.

5. Вы бегаете одна. Кому-то это может показаться скучным, мне же наоборот очень подходит. Когда я бегала с мужем, мы постоянно пытались соревноваться либо бежать хотя бы в одном темпе. Но наши темпы — это разные истории. Джоггинг для меня — это не соревнование с кем-то, это доказательство самой себе, что я могу. Поэтому я, кстати, так и не дошла до бегового клуба в Парке Горького и пока не очень понимаю людей, увлеченно готовящихся к забегам и марафонам (но возможно, чуть позже и пойму).

Как я к этому пришла?

Нельзя сказать, чтобы спорт всегда был в моей жизни или я считала его важным. Я всегда была адски худой, поэтому похудение меня не интересовало. Я закончила школу балета — поэтому меня также не интересовали сила и выносливость. Они и так у меня были, хотя я профилонила на справках с освобождением от физкультуры два года в школе и один — в институте (спасибо году болезни в 15 лет). Запаса, полученного на боди-балете, хватило на 10 лет. В 25 лет я почувствовала, что организм-то меняется.

Тогда и начались слабые попытки позаниматься то йогой, то тайдзицюань (кстати, великолепная китайская гимнастика, а для гибкости хорошо подходит воздушная гимнастика), то бегом (мой вуз был безумно «повернут» на пятикилометровых кроссах), то плаванием. Ни одна из них не длилась долго и все они плохо совмещались с моей работой. В итоге я забила и решила, что в принципе мне и не надо — я по-прежнему худая, жаловаться не на что. Это было роковое и неправильное решение. Роковое — потому что моя хваленая сила и выносливость пошли на спад. Если еще в 27 я могла, решив начать бегать, все-таки пробежать 5 километров (у меня сила воли хорошая), то в 29, то есть сейчас, уже не могла ничего. Тонус мышц напоминал (и до сих пор напоминает, но мы его победим!) только вот эту сцену с Кристиной Эпплгейт:

Быть худой и неподтянутой — не такое уж большое удовольствие и ничем не лучше, чем быть толстой и неподтянутой.

Еще как «бонусы» — совершенно деревянное тело (на занятии по актерскому мастерству на одном из тренингов наш учитель чуть не плакал от того, насколько мы не владеем своим телом), а также (здесь все мои друзья и коллеги хохочут, но мне-то лучше знать — и я давно не хожу в обтягивающем в облипочку верхе) — живот. Вы представляете себе худую девушку с животом? В профиль это напоминает трехмесячную беременность.

Мысль о беге хотя бы для бодрости зрела очень долго — в конце концов, попыток было много, ни одна не удалась, никто уже не верил в меня -). Я думала о том, что мне нужен тренер, который бы подсказал, как это делать правильно (а вопросов-то возникает масса: бегать утром или вечером? есть или не есть до пробежки? можно ли пить? в чем лучше бегать? какие кроссовки для бега нужны? сколько раз в неделю нужно бегать? и что это за чертов сердечный ритм, который надо учитывать, и как его посчитать?). Тренера я не нашла (зимой, когда я об этом думала, созданного Александрой Боярской бегового клуба в Парке Горького еще не было), зато нашла пост Анны, программу, заменившую мне тренера, и кучу знакомых, которые тоже бегают (и попробуйте найти этим летом издание, которое не написало про бег).

Как найти мотивацию

Впервые в жизни я решила использоваться собственную диджитальную аддикцию (говоря по-русски: склонность торчать в интернете дома и с телефона постоянно) во благо. Также во благо своей мотивации я решила использовать и склонность к самолюбованию, которым люблю позаниматься в соцсетях (мы же тут за честность, правда? :)).

Во-первых, я освоила Instagram и пощу через него фотографии почти с каждой пробежки (а он перепощивает их в фейсбук и твиттер). Дальше все лайкают (нет, я не знаю, кто все эти 800 людей у меня в друзьях на фейсбуке, но пусть все равно лайкают!), я мотивируюсь, и, что интересно, некоторые из лайкающих тоже мотивируются — одна моя подруга, насмотревшись фото, купила кроссовки и освоила близлежащий лес, и даже моя мама(!), человек, который никогда в жизни(!) не занимался спортом, начала делать зарядку.

Другой интересный момент — люди постоянно спрашивают меня, что это за программа, по которой я бегаю, как я бегаю, где я бегаю и не болят ли у меня колени — все время рассказывая им, что и как, я уже не могу начать филонить и пропускать тренировки!

Во-вторых, я собираю на Pinterest.com мотивирующие картинки и цитаты — и в минуты слабости иду на них смотреть (здесь и здесь). Вот мини-подборка:

В-третьих, приложение 5K Runner периодически выдает вам бейджики за достижения — ими можно тоже поделиться в соцсетях. Единственное, что меня беспокоит — как бегать, когда заветные 5 километров беспрерывного бега будут достигнуты? Хотя, говорят, есть приложения, где тебя якобы нагоняют зомби -).

В ближайшем будущем я еще планирую поставить себе приложение Nike+ GPS , где можно отмечать пробежки по карте и отслеживать прогресс, но пока немного стесняюсь своих небольших успехов -). И возможно — купить пульсометр для бега , чтобы наконец разобраться с нагрузкой на сердце.

Я не задумывалась об этом в прошлые разы, потому что вообще никогда не находила спортивную одежду привлекательной. На мои детские 42 килограмма раньше было невозможно купить ни спортивные штаны (а костюм для сноуборда я покупала в детском отделе «Спортмастера»!). Я ни разу не находила верх, который бы делал из меня красавицу — с моим-то нулевым размером груди. В спортивной одежде я только комплексовала.

Другая проблема, мучающая многих, — это необходимость купить хоть какую-нибудь спортивную одежду. А стоит она дорого. И начинаются мучения «А если я бегать не буду — только деньги зря потрачу».

В этот раз я пошла другим путем — стала бегать в обтягивающих легинсах из River Island (600 рублей), обтягивающем черном топе с длинным рукавом из «Твое» (500 рублей) и старом теплом жилете с капюшоном (я начинала бегать в апреле, когда было еще холодно). Кроссовки у меня были. Сейчас в среднепрохладную погоду вместо жилета я надеваю поверх топа свою специальную бьюти-майку MAC Wonder Woman.

Я давненько не чувствовала себя такой секси, как во время этих пробежек! И это притом, что я бегаю без макияжа!

Короче, всем, кто страдает по поводу цен на одежду, рекомендую проявить фантазию и освоить магазин «Твое». Но — подобрать себе спортивный бюстгальтер (ведь упругость груди зависит только от упругости кожи и не стоит ее лишний раз растягивать; впрочем, в первое время можно просто выделить один из имеющихся, имея в виду, что он будет пропитываться потом часто). И — совсем-совсем не экономить на кроссовках.

Эта история проявилась к концу второй недели бега. Было ощущение, будто кто-то пнул меня по коленям — в общем, довольно больно. Боль не успевала проходить между пробежками. Мне взгрустнулось, вспомнились все предостережения «По асфальту бегать нельзя!» (как будто у меня есть выбор) и прочие страсти про то, что бег вреден (конечно, есть противопоказания, имейте их в виду).

Разгадка оказалась в кроссовках. Я начала бегать в когда-то подаренных мне в Glamour Reebok EasyTone.

Это была одна из первых моделей — аккурат когда они вышли. Для тех, кто не знает, — это кроссовки с неровной подошвой, создающие неустойчивость при движении, чтобы мускулы ног больше работали. Таким образом якобы можно увеличить эффективность тренировок — а можно просто ходить в них в магазин за продуктами и тоже будет эффект.

Как оказалось, бегать в них категорически нельзя.

Это уже потом, когда у меня начали отваливаться колени, я пошла читать про рибоки в интернет. Не найдя информации на официальном сайте — в форумы. Многие пишут, что на их коробках EasyTone даже написано, что они не для бега, а только для ходьбы. На моей ничего такого нет.

Я встречала и отзывы, что девушки бегают в своих изитонах и не имеют проблем. Но больше — что бегать в них не стоит. Мой личный пример это подтверждает.

В итоге я сменила изитоны на Nike Air-Sole (тоже остались у меня с какой-то из презентаций).

Боль в коленях моментально прошла — хотя асфальт по-прежнему тот же самый. Подумываю про Nike Free Run, но пока и этих хватает.

Кто-то ездит на пробежки с группой друзей, кто-то отправляется в парк, но большинство прокладывают маршруты рядом с домом. Я еще из прошлых опытов поняла, как нехорошо бегать вдоль дороги с машинами — именно во время пробежки ты начинаешь по-новому ощущать загазованность города. Поэтому прокладывала маршрут по тихим улицам квартала. Потом поняла, что все же парк лучше — и хотя он у меня рядом с домом совсем маленький (за тренировку я уже пробегаю его кругом по четыре раза), это лучше, чем ничего.

Я ничего не понимаю в технике бега, хотя знаю, что она существует. Мое единственное правило — ровно дышать . Для этого я дышу по шагам — вначале вдох на четыре шага, затем выдох на четыре шага. Потом организм берет свое — получается вдох на три, выдох на три. Если дыхание сбивается до двух и меньше — значит, я перестаралась и бегу слишком быстро для себя. Задыхаюсь, короче говоря.

Я встречала также в какой-то знаменитой литературе на тему бега, что при беге надо дышать только через нос. А если вы дышите через рот — вы делаете это неправильно. Я на тот момент (в институте) бегала исключительно с открытым ртом, так как из носа, простите за подробности, начинало безбожно течь. И в сомнениях пришла к нашей замечательной завкафедрой физкультуры, которая сказала просто: « Юля! Главное — беги, а чем дышать — это все фигня! «. Так и делаю.

Споры на тему, утро или вечер, меня забавляют. Людям не лень приводить медицинские и прочие данные. Также этим людям — которые в основном не бегают — не лень доказывать вам, как вредно бегать утром и как вредно бегать вечером.

Бегайте, когда вам удобно. Просто бегайте.

Сказать, что я немузыкальный человек — это ничего не сказать. Я вообще не слушаю музыку — на работе она очень отвлекает меня и я начинаю писать странные тексты :). Дома она опять меня отвлекает, ведь дома я тоже все время что-нибудь пишу :). Так и не задалось, уже давно. Но тут идея пробежки под музыку меня все-таки вдохновила, мне стало интересно. Так я, девушка, которую все считают geek, впервые освоила в айфоне iTunes :D. Долго матерясь, кстати.

Аня Заболотная рекомендовала приложение Jog.fm, которое само подбирает вам музыку из вашего плейлиста в соответствии с вашим BPM (beats per minute). Тут я встала в тупик, ибо у меня, во-первых, нет никакого плейлиста (да и я вообще давно отвыкла скачивать музыку), во-вторых, я не разобралась, как посчитать BPM (тут все просто на самом деле, у Ани про это написано). В итоге я просто закачала себе альбомы Бритни Спирс (мои музыкальные вкусы ужасны, но они мои :)) и бегала под них.

Примерно на третьей тренировке под музыку я поняла, что у нас с ней опять не получается. Я снова слишком отвлекалась головой на музыку, вместо того, чтобы фокусироваться на ощущениях тела. Я не только забывала держать скорость, я забывала даже дышать! Это очень мешало нормально бегать. Я уговорила себя, что мне лучше бегать в тишине. И… через неделю снова попробовала слушать музыку. То ли самоконтроль подрос, то ли я попривыкла, я не знаю, но теперь мы с Piece of Me, Break the Ice, Ooh Ooh Baby и прочим Gimme More отлично бегаем вместе.

Вещи с собой в бег

На самом деле самое неудобное — это ключи от дома. Если они лежат у вас в кармане — они звенят. Если у вас нет кармана — вам чуть ли не в руке приходится их держать. Я присмотрела себе капри, у которых сзади есть плотный карман — возможно, он поможет.

Потом я долго думала, куда деть iPhone. Без него тут, собственно, никуда, да и музыка вся в нем. Я смотрела чехлы на руку, но обхват моего запястья — 13 сантиметров (в общем, один айфон в ширину больше), а, если это можно так назвать, бицепса — 20 (медсестры всегда недоумевали, как измерять мне давление). И у меня есть сомнения, что эта конструкция будет держаться. Если кто-нибудь пробовал — расскажите. Поэтому я бегаю, просто держа айфон в руке (он у меня в чехольчике, не скользит). Честно говоря — никаких проблем не вижу.

Еще немного о самолюбовании

Я нашла в беге дополнительные бонусы. Во-первых, бегает в нашем районе реально мало людей (в основном — спортивные дедки) — поэтому бегущая девушка однозначно привлекает внимание. В первые недели меня это слегка раздражало, кроме того, отвлекало — когда пробегаешь мимо мирно гуляющей парочки, стремишься оббежать их побыстрее, выглядя при этом hot (мы же за честность, за честность, да?:)) — это сбивает с собственного ритма. Еще хуже, когда оббегаешь девушек, которые посматривают на тебя с некоторой смесью ненависти и интереса.

Забавно также в третий раз пробегать в парке мимо компаний на лавочках — кажется, они даже начинают за меня болеть на третьем круге :).

Второй бонус — мне и правда очень нравится, как я выгляжу. Нет, я не про то, что я уже вижу тонус в мышцах. Мне (о боже, я говорю это!!) нравится моя попа в обтягивающих легинсах. Это, как выяснилось, один из важных моих стимулов!

Нравится — теперь — подбирать новую одежду для бега.

И, отвлекаясь от одежды, мне даже нравится моя красная морда после бега (а девушек, которые этого смущаются, я не понимаю — вы после хорошего секса вспомните как выглядите? Примерно так же? Кто-нибудь выражал вам по этому поводу свое фи? :))).

Лето только началось. Каждый день этого лета — прекрасный повод начать. Присоединяйтесь!

Почему же так не хочется бегать по утрам?

Порой не хочется бегать из-за своих же ошибок. В чем же дело:

• неправильно подобранный темп для пробежки, организм устает, и нет никакого желания бегать в следующий раз;
• отсутствие мотивации – сегодня бегаю, а завтра нет, а почему – и сам не знаю, для чего мне этот бег;
• для поддержания здоровья достаточно бегать 15-20 минут в день, не нужно себя заставлять и работать через силу, тогда и бег будет не в радость;
• бегать нужно на голодный желудок и через 30 минут после пробуждения, только так можно правильно подготовить организм к тренировкам;
• неудобная или недостаточно красивая форма, обновите свой спортивный гардероб и наслаждайтесь утренней пробежкой.

После недели регулярных забегов утренняя пробежка уже не будет казаться чем-то мучительным, организм быстро ко всему привыкает, а потому и Вам будет все легче и легче вставать каждое утро и осуществляться тренировку.

Лень бегать

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи РИА Новости Спорт, 25.01.2020

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.Совет 1. Чем чаще, тем лучшеТренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно. Совет 2. Бег и питаниеЕсли вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.Совет 3. Правильная обувьУ вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленнымПриобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.Совет 5. Не форсируйтеДаже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.Совет 6. Превратите бег в привычкуДля этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена. Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентовТо есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

Тушка или чучело?

Даже не думайте о смысле фразы начала абзаца. Но если задуматься, то, скорее всего у Вас есть некая проблема и связанная она с лишним весом. И думаю, у Вас есть мысли, что если начать бегать, то вес придет в норму, ведь так? Все Ваши мысли правильные, но недостаточно только бегать, что бы сжечь лишний жир. Для этого необходимо понизить свои потребление калорий и это, кстати, тоже одна из разновидностей проблем.

Вот Вы, наверное, думаете, про себя плохо, что есть лишний жир, бегать себя заставить не могу, отказаться от жратвы на ночь тоже не могу, ведь так? На самом деле это есть и корень проблемы того, что не получается начать бегать и заниматься спортом. Если Вы с каждой неудачей начинаете гневаться и злиться на себя, то включается простая программа, что бы не злиться на себя, я не буду делать то, из-за чего злюсь на себя. Кстати, потребление сладкого и еды это не касается, тут другое.

\ Руководство по изменению себя.pdf Подписывайтесь в Телеграм

Вознаградите себя

Достигли ли вы какого-то переломного момента в своем беге? Удалось ли вам пробежать 5 км менее чем за 25 минут или вы наконец-то преодолели 10 км без остановки? Значит, пришло время вознаградить себя. Если у вас в голове есть что-то, что вы уже давно подумываете приобрести, наконец-то пришло время порадовать себя.

Когда речь идет о беге, лучше всего вознаграждать себя чем-то, что мотивирует вас двигаться дальше. Также хорошим выбором будет купить что-то, что сделает вашу пробежку более приятной или поможет вам достичь лучших результатов.

Чем могут вознаградить себя бегуны?

• Женские и мужские леггинсы , которые прекрасно держат форму тела и приятны к телу даже при длительной физической активности
• Женские и мужские шорты , которые ничего не обнажают во время тренировок и прекрасно держат форму
• Женский топ и мужская функциональная футболка , которая надежно впитывает пот
• Женская и мужская толстовка , которая согреет вас в холодную погоду
• Водонепроницаемая куртка Stormbreaker для женщин и мужчин , которые бегают даже в дождь и ветер
• Чехол для телефона
• Премиум-подписка в приложении

А если у вас уже есть все необходимое спортивное оборудование, вы можете вознаградить себя, приготовив какие-нибудь вкусности после пробежки. Вы обязательно найдете вдохновение, например, среди наших фитнес-рецептов.

Ведите обратный отсчет

Если вы уже готовы фиксировать свои результаты и достижения, самое время разработать первую осознанную тренировку. Пусть она будет максимально простой и состоит из нескольких упражнений с повторениями. Составляя комплекс, уделяйте внимание проработке всего тела — от макушки до пяток. В нем должны быть круговые движения головой и плечами, наклоны шеи и всего корпуса, подъемы рук и ног.

Подсчитывая достижения, ведите обратный отсчет. Начинайте счет не с начала — 1, 2, 3, а с конца — 10, 9, 8. Таким образом, ваш мозг будет фиксировать, не сколько усилий вам нужно еще приложить, а сколько осталось до победы над собой. А это — отличная мотивация!

Как мотивацию избегания неудач превратить в мотивацию достижения целей?

1. Обретаем внутренний ресурс с помощью поиска своих желаний:

— Прислушиваемся к себе, разрешаем себе чувствовать и хотеть (внутренний критик будет ругать вас, но стоит принять эту критику как процесс изменений).

— Вспоминаем то, что приносит нам радость и удовольствие (в здоровом понимании),

— Начинаем удовлетворять свои желания.

2. Верим в себя и свои силы:

— Верим, что наши истинные желания и цели ценны и достойны, чтобы жить внутри нас (внутренний критик будет ругать вас, но стоит принять эту критику как процесс повышения самооценки).

— Прикладываем усилия, чтобы достигать то, что истинно ценно для вас.

3. Поддержка близких и друзей:

— Если у вас есть человек (люди), которым вы доверяете, попросите их вдохновлять вас,

— Если таких людей нет, обратитесь за помощью к психологу (внутренний критик будет ругать вас, но стоит принять эту критику как помощь).

Проделав этот сложный, но вполне реальный путь, вы можете заметить, что дело вовсе не в лени. Дело в том, что вы не контактируете со своими истинными ценностями. Как только вы позволите своим желаниям существовать, у вас появится энергия на достижение своих целей, а следовательно, и мотивация.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Бег с друзьями

Росс Маккаммон, экс-редактор Men Today (США)

Пару лет назад я набрал около пяти лишних килограммов и как-то утром в воскресенье решил, что дальше так жить не хочу. Несмотр я на то, что на часах было еще только 8 утра, я отправил сообщение двум друзьям: «Я иду на пробежку в 9:00. Кто-нибудь из вас или вы оба хотели бы присоединиться?» Хотя мы никогда не обсуждали бег, один ответил мне: «Да», а другой: «Уверен». Час спустя мы встретились и в самом медленном темпе пробежали свои первые 8 км. С тех пор мы бегаем практически каждые выходные. Теперь это ритуал.

Несмотря на то, что темп нашего бега заметно вырос, это никогда не было целью. Конечно, мы хотим тренироваться, но самое главное — мы не хотим лишиться этого часа вместе. Когда еще три отца маленьких детей получат в выходной возможность спокойно поболтать? Разговор, кстати, помогает регулировать дыхание и поддерживать комфортную скорость — это значит, мы никогда не перегружаемся, и бег не превращается в пытку. Возможно, раньше я бросал беговые тренировки как раз потому, что слишком усердствовал и начинал ненавидеть бег.

Источники:

http://maximbuvalin.ru/lichnostnyiy-rost/kak-perestat-lenitsja-i-nachat-begat/
https://beguza.ru/kak-zastavit-sebya-begat/
https://www.beautyinsider.ru/2012/06/04/how-to-start-running-c25k/
https://vremya-sovetov.ru/sport/kak-zastavit-sebya-begat-po-utram.html
https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html
https://ivanvdovin.ru/kak-nachat-begat-s-nulya-dlya-poxudeniya/
https://gymbeam.ua/blog/10-effektivnyh-sposobov-motivirovat-sebya-zanyatsya-begom-kogda-u-vas-net-zhelaniya/
https://medaboutme.ru/articles/da_zdravstvuet_len_fitnes_sovety_dlya_lentyaev/
https://polonsil.ru/blog/43681835275/-S-Novogo-goda-nachinayu-begat-ili-Kak-spravitsya-s-lenyu
https://www.mentoday.ru/fitness/training/kak-begat-esli-vy-nenavidite-eto/