Все о технике и правилах скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – один из немногих видов спорта, которым можно заниматься летом и зимой, причем практически без финансовых вложений. Регулярные тренировки и приобщение к активному образу можно начинать в любом возрасте. Первое, что нужно сделать, – освоить правильную технику движений.

Польза от занятий

Скандинавская ходьба в последние годы стала одним из самых популярных видов спорта, хоть методика была разработана достаточно давно, в 40-х годах прошлого века финскими лыжниками. Сегодня в России открываются секции и клубы для обучения правильной технике и совместных занятий. Но постичь основы скандинавской ходьбы можно самостоятельно, не прибегая к урокам с инструктором.

Скандинавская ходьба для похудения подойдет людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов и прочими недомоганиями, при которых серьезные нагрузки запрещены. Заниматься нужно регулярно, хотя бы 3 раза в неделю минимум по полчаса. Желающие привести себя в форму, должны тренироваться до 4–5 раз в неделю.

Преимущества, которые дают занятия скандинавской ходьбой:

1. Во время тренировки работают почти все группы мышц, потому что верхняя часть туловища вовлечена в движение. Чтобы сжечь больше калорий, нужно активно отталкиваться палками и переносить вес в руки.
2. При регулярных занятиях спортом уже через несколько месяцев можно увидеть результаты. Тело подтягивается, вес нормализуется.
3. Улучшается работа сердца, кишечника. Наблюдения за людьми, которые несколько раз в неделю ходят с палками, показали, что объем легких увеличивается почти на треть.
4. Занятия спортом на открытом воздухе при любой погоде, даже зимой, тренируют выносливость и силу воли.
5. Скандинавская ходьба развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса, помогает держать осанку и сохранить здоровье позвоночника.
6. Укрепляются кости и увеличивается плотность костной массы. Спортсмена можно не бояться появления остеопороза.
7. Основная причина, по которой люди начинают заниматься скандинавской ходьбой, – этот вид спорта абсолютно безопасен и показан тем, кому из-за проблем со здоровьем или в силу возраста запрещены силовые и интенсивные аэробные нагрузки. Ходьба с палками позволяет вести активный образ жизни и помогает восстанавливать организм после травм и серьезных заболеваний.
8. Ритмичные и энергичные движения под музыку способствуют выработке эндорфина, улучшают настроение.
9. Спортивная ходьба с палками нормализует обмен веществ и снижает уровень холестерина.

Спортивный инвентарь

Соблюдение техники зависит от правильно подобранного инвентаря. Длина палок для скандинавской ходьбы определяется следующим образом:

• рост умножить на коэффициент 0,66–0,7.
• Людям, привыкшим к физическим нагрузкам, лучше выбирать аксессуары короче. Для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника и суставов, спортивный инвентарь должен быть длиннее.
• Благодаря изменению длины палок можно регулировать нагрузку. Очень удобны в этом смысле телескопические палки, не имеющие фиксированного размера и настраиваемые под рост конкретного человека. Зимой острые шипы из твердосплавного материала препятствуют падению. В теплое время года во время прогулок по асфальту следует использовать резиновые наконечники.
• Крепление ремешков палок, выполненное наподобие перчатки, должно плотно обхватывать руку, когда сила сжатия палки ослабнет, но при этом не натирать.

Техника и нюансы

• Техника тренировок с палками и привычной ходьбы, которую люди используют в повседневной жизни, немного отличаются. Но даже начинающие спортсмены могут ознакомиться с правилами и особенностями движений, а затем заниматься самостоятельно.
• Начинать обучение скандинавской ходьбе следует с освоения шага. Правильно поставить на землю пятку и через всю стопу перекатиться на носок. Передней частью ступни нужно отталкиваться от опорной поверхности.
• Немаловажную роль в обеспечении безопасности движений играет обувь. Заниматься желательно в качественных кроссовках с амортизацией, которые будут гасить ударную нагрузку и предотвращать повреждение суставов.
• При ходьбе с палками нужно уделять внимание положению спины. Во время групповых занятий спортсмены получают инструкции от тренера. Он учит их правильно держать корпус и указывает на ошибки. Тем, кто занимается самостоятельно, безусловно, сложнее. Но со временем вырабатывается привычка к самоконтролю и срабатывает мышечная память. Следите за осанкой и старайтесь не наклоняться вперед, и по прошествии нескольких тренировок вы заметете, что вам даже неудобно сутулиться.

Краткая инструкция о том, как правильно ходить с палками

• Одновременно двигаются разноименные руки и ноги. Если ступаете на пятку правой ноги, то немного согнутую в локте левую руку следует выставить вперед. Противоположная рука опущена вниз, кисть на уровне таза и тянется назад. Опорная палка стоит не вертикально – она должна быть наклонена так, чтобы при вытянутой вперед руке шип касался земли близко к пятке. Убедитесь, что не горбитесь и не зажимаете верхнюю часть туловища.
• При смене стороны (теперь шагает левая нога, правая рука выставлена вперед) левую кисть нужно ослабить, чтобы дать мышцам кратковременный отдых.
• При освоении техники скандинавской ходьбы у начинающих часто болят мышцы рук и плечевого пояса. Когда суставы будут разработаны и чередование напряжения и расслабления будет происходить естественным образом, станет намного легче.
• Ходить нужно на слегка согнутых ногах, чтобы уберечь колени от травм. Дыхания не задерживайте и старайтесь выдох делать длиннее вдоха.
• Скандинавская ходьба – такой же серьезный вид спорта, как и бег. Поэтому перед занятиями нужно проводить разминку и завершать тренировку растяжкой.

Скандинавская ходьба для похудения

Технику скандинавской ходьбы можно немного усложнить, чтобы во время аэробной нагрузки расходовалось больше калорий.

1. Старайтесь, чтобы движения руками были энергичными. Можете взять на прогулку плеер с ритмичной и вдохновляющей музыкой. Занятия спортом под музыку увеличивают предел выносливости, заряжают энергией и создают положительный настрой. Не забывайте следить за дыханием, не допускайте, чтобы оно сбивалось.
2. Скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний, но осторожность не помешает. Ходить на прогулки желательно с пульсометром, особенно пожилым людям. Желающим похудеть этот прибор также не помешает. Процесс сжигания жира наступает только при достижении частоты сердечных сокращений в пределах 60–70% от максимального значения, которое рассчитывается просто: 220 минус возраст.
3. Вы можете заниматься хоть ежедневно, но не реже 4 раз в неделю. Только в этом случае будет ощутимый эффект.
4. Увеличивайте амплитуду движений руками и ногами. Это повысит энергоемкость тренировки и позволит дополнительно нагрузить заднюю поверхность ног и ягодиц. Живот старайтесь держать подтянутым.
5. Когда техника отработана, можно увеличивать продолжительность тренировки и длину маршрута. Делать это следует постепенно. Оптимальное время занятий – 30–40 минут.
6. Меняйте привычные маршруты. Интенсивность нагрузка во многом зависит от типа опорной поверхности (асфальт, песок, грунт, снег). Хорошо, если вы будете чередовать спуски и подъемы в гору.
7. Варьируйте темп. Если вы будете ходить, ускоряясь, а затем снижая темп, то потратите намного больше калорий, чем от продолжительной тренировки на одной скорости.
8. С палками можно заниматься не только спортивной ходьбой, но также совершать короткие пробежки, приседать, наклоняться вперед с прямой спиной, подпрыгивать. Включайте в свою тренировку различные движения и упражнения.

Скандинавская ходьба считается самым популярным и наиболее безопасным видом спорта для пожилых людей. Но все-таки при некоторых проблемах со здоровьем нужно проявить осторожность. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям спортом, людям, страдающим заболеваниями сердца, суставов и серьезными нарушениями в работе внутренних органов, желательно получить разрешение врача.