Правила выбора музыки для бега и тренировок

Влияние музыки на эмоционально-психологическое состояние человека, на его самочувствие и работу внутренних органов и систем до конца не изучено. Одно можно утверждать точно: состояние нервной системы напрямую зависит от ритма, темпа, громкости звучания и жанра прослушиваемой мелодии. Используя последние научные исследования о влиянии звуков на работу головного мозга, можно сделать подборку мотивирующей музыки для бега и тренировок, которая улучшит работоспособность, концентрацию и поможет узнать о пределах возможностей своего организма.

Фитнес-тренеры, которые проводят групповые кардиозанятия, обязательно продумывают плейлист, чтобы ритмичная музыка поддерживала нужный темп, бодрый настрой и помогала не думать об усталости. Такой же подход нужно применить к выбору музыки для бега и тренировок. Она также должна быть ритмичной, мотивирующей и обязательно согласованной с частотой сердечных сокращений (ЧСС), потому что организм во время бега и ходьбы всегда подстраивается под быстрый темп, звучащий в наушниках.

Выбираем ритм музыки под бег

Не всякая быстрая и ритмичная композиция подойдет в качестве музыки для бега и тренировок. Организм не может воспринимать высокочастотные мелодии, для него они звучат непривычно. Существует предел частоты музыки, с которым можно согласовать ЧСС, тем самым ускорив движения. Слишком быстрый темп музыки для бега, выходящий за допустимые границы, приведет к тому, что человек будет сбиваться, ему будет сложно двигаться синхронно, возникнут трудности с ориентацией и координацией.

Для начала нужно высчитать максимально допустимый показатель ЧСС, используя следующую формулу:

206 – (0,67*возраст).

Это критическое, опасное для жизни значение. Идеальный диапазон показателей ЧСС, которого нужно добиваться во время кардиотренировок, − 60−80% от высчитанного по формуле значения. Профессиональные атлеты доходят до анаэробного порога − состояния, при котором в мышцах вырабатывается молочной кислоты больше, чем организм способен вывести. Такие нагрузки соответствуют пределу 80−90% от максимальной ЧСС, и они, как правило, кратковременные. Людям, которые только начинают тренироваться, не рекомендуется достигать высоких показателей.

Скорость воспроизведения треков определяется значение bpm – beats per minute – удары в минуту. Ученые пришли к выводу, что человеческое ухо воспринимает такт, настроенный на частоту 2 Герца или 120 ударов в минуту. Но музыка для бега и тренировок должна быть более ритмичной. Принято считать, что лучшая музыка для бега, в том числе для занятий на велотренажере и беговой дорожке, должна звучать с частотой 145 bpm. Это повышает продуктивность и мотивацию спортсмена.

Как правильно составить плейлист

Музыку под бег нужно выбирать таким образом, чтобы композиции точно соответствовали целям в конкретный момент. Плейлист должен звучать без перерыва, чтобы во время тренировки не пришлось останавливаться и переключать треки. Стандартно тренировка проходит по следующему сценарию: разминка, основная дистанция, растяжка. Это необходимо учесть при выборе музыки для бега и тренировок.

Первые композиции должны быть достаточно медленными, чтобы соответствовать темпу ходьбы или легкого бега трусцой для постепенного включения в работу. Под спокойную музыку также можно разогревать с помощью упражнений суставы и связки.

Далее темп нарастает, музыка становится более ритмичной. Если есть любимая мотивирующая композиция, которая окрыляет и вдохновляет бежать вперед, не ощущая усталости, то ее можно повторять много раз. Также это поможет держать постоянный темп. Существует один секрет по выбору лучшей музыки для бега и тренировок. Если вы двигаетесь и не чувствуете ритма мелодии, при этом вам комфортно и хорошо, значит, такое музыкальное сопровождение вам идеально подходит.

В конце, соответственно, нужно ставить спокойные мелодии, чтобы снять напряжение и замедлить пульс.

О стилях музыки под бег

Не все музыкальные направления подойдут для пробежек, потому что могут оказывать различное влияние на организм.

Рассмотрим рок-музыку. Исследования, проведенные различными учеными, показали, что рок-музыка помогает в накачивании мускулатуры. Она способствует активной выработке тестостерона и снижает болевой порог. Это то, чего добиваются в своих тренировках тяжелоатлеты и бодибилдеры. И, естественно, рок – не лучший выбор для кардиозанятий. Исключения могут составить мелодичные композиции в стиле инди-рок.

Теперь стоит упомянуть о диско- и поп-музыке. Под ритмичные треки непроизвольно хочется двигаться и танцевать, поэтому музыка этих направлений так популярна в ночных клубах. Согласно исследованиям, быстрые дискотечные композиции вызывают непроизвольные спазмы мышц, поэтому их не рекомендуется включать во время работы с большим весом. В качестве музыки для бега и тренировок треки в стиле поп и диско подойдут, если они обладают четким и равномерным ритмом.

Если вы совершаете пробежки вместе с ребенком, то требования к детскому плейлисту должны соответствовать тем же критериям. Другими словами, треки нужно выбирать ритмичные, мотивирующие и бодрые. И, что немаловажно, они должны нравиться малышу. Можно ставить его любимые детские композиции, ведь ребенок должен в первую очередь получать удовольствие от занятий спортом.

Польза и вред бега под музыку

Несмотря на то что под музыкальное сопровождение бежать веселее, далеко не все люди берут с собой на тренировки плеер. Некоторые предпочитают занятия в тишине. Для этого существует две причины:

• вовлекаясь в мелодию, человек перестает слушать свой организм, значит, увеличивается риск получить травму;
• внимание рассеивается, человек не замечает того, что происходит вокруг. К тому же громкая музыка в наушниках мешает услышать внешние звуковые сигналы.

Но не стоит забывать о пользе музыки для бега и тренировок:

• выносливость увеличивается на 15%;
• усталость снижается на 10%;
• повышается адреналин;
• улучшается настроение;
• время тренировки становится более продолжительным;
• мотивирующие призывы создают положительный настрой и помогают преодолевать собственные возможности.

Исследования, проводимые в 2012 году, показали, что бег под музыку способствует меньшему потреблению кислорода. Это говорит о том, что человек более экономно расходует силы и энергию, не снижая нагрузки на организм.

Напоследок, несколько советов по выбору лучшей музыки для бега и тренировок:

• треки должны быть мотивирующие и вдохновляющие;
• ритм должен обязательно соответствовать допустимой зоне ЧСС;
• лучше отдать предпочтение мажорным тонам;
• хорошо, если в музыкальной композиции присутствуют ударные басы.

Подходите творчески к выбору музыки для бега и тренировок и совершенствуйтесь!